1食100円以内でお腹いっぱいの節約レシピ20選

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月10万円以内で一人暮らしをするといっても、「食費を削ってお腹を空かせながら過ごす」というのはあまりにも辛いですよね。

そこで、筆者も実践している「1食100円以内でお腹いっぱいになれるレシピ」を紹介します。これなら1日の食費を300円、1か月の食費を10,000円以内に抑えることも夢ではありません。

※いかにも「男飯」っぽい大雑把なレシピが多いですがご了承ください…

節約料理のおすすめ食材

まずは、節約料理によく使う食材・調味料をリストアップします。どれも使い勝手やコスパがよくて、ここで紹介するレシピにも活用されているものばかりです。

  • 卵:栄養価の高いたんぱく源
  • 豆腐:栄養価の高いたんぱく源その2
  • 鶏むね肉:ヘルシー&栄養豊富。たんぱく源その3
  • もやし:安くて量が多くて使いやすい野菜
  • 玉ねぎ:安くて量が多くて使いやすい野菜その2
  • ねぎ:料理に彩りと栄養を添える
  • めんつゆ:麺類から炒め物まで何でも使える。万能な調味料
  • 焼き肉のたれ:とりあえずかければ美味しくなる。万能な調味料その2

上記の食材・調味料が、筆者の節約自炊のレギュラーメンバーです。これに加えて、栄養的なバランスを考えて旬の野菜を買ったり、たまに魚系を買ったりするのが基本になっています。

さらに、健康を考えてたまに和惣菜(ひじき煮とか切干大根とか)を買うようにしています。

 

節約レシピ:ご飯・丼もの系

めんつゆで作る親子丼

  • 鶏むね肉:食べたい量
  • 卵:1個
  • 玉ねぎ:1/4~1/2個
  • めんつゆ:適量(味の濃さの好みで)

親子丼はめんつゆを使うと簡単に作れます。

鍋に水100gとめんつゆを入れ、玉ねぎと鶏むね肉を投入。具材に火が通ったら、溶いた卵を入れて完成です。あとはそれをご飯に乗せるだけ。

ご飯まで含めてもちょうど100円くらいでできます。

 

天かす丼

  • 天かす:食べたい量
  • めんつゆ:適量
  • ねぎ

ご飯に天かすを乗せてねぎを散らし、めんつゆをまわしがけます。そうすると、なんと天丼の味になります

めちゃめちゃ簡単にできてご飯がすすむレシピとしておすすめ。

 

スタミナ焼き肉丼

  • 鶏肉or豚肉
  • 好きな野菜(玉ねぎ、ピーマンなど)
  • 焼き肉のたれ

肉と野菜を炒めて焼き肉のたれで味つけして、それをご飯に乗せます。

すぐに作れて、ボリュームもあるのでがっつり食べた気分になれるレシピです。

食費を抑えるなら鶏むね肉がおすすめですが、たまの贅沢として豚こま肉(100g100円以下で売っていることも)を使うのもいいでしょう。

 

半熟卵かけご飯

  • 卵:2個
  • バターorマーガリン
  • 醤油

鍋にお湯を沸騰させ、そこに卵2個を入れて6分ゆでます。

そうして半熟ゆで卵が出来たら、それをご飯に乗せて崩し、バターを乗せて醤油をまわしがけます。

卵かけご飯をより濃厚に、より食べごたえたっぷりに味わえるレシピです。

 

焼き肉のたれチャーハン

  • 卵:1~2個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 焼き肉のたれ

みじん切りにした玉ねぎを炒め、そこに溶いた卵とご飯を投入。最後に焼き肉のたれをお好みでかけたら、がっつりした味わいのチャーハンができます。

油をやや多めで、火力は強火で調理するのが、ご飯がべたつかないポイントです。

味つけは好みに合わせて、めんつゆや塩、醤油などに変えてみてもいいでしょう。

 

簡単たまご雑炊

  • 卵:1個
  • 白菜:1~2枚ぶん
  • 鍋キューブ:1個

冬におすすめのレシピ。鍋キューブを使うことで、濃厚な味わいの雑炊を簡単に作れます

鍋に水200mlを沸騰させて鍋キューブを溶かし、そこに白菜とご飯(茶碗1杯よりやや少なめ)を投入。最後に溶き卵をまわし入れて完成です。

 

とろろご飯

  • 山芋:1/4本
  • 醤油orめんつゆ

山芋をすりおろして、とろろにしてご飯にかけて、醤油かめんつゆをたらします。

シンプルだからこそ、美味しいのは間違いありませんね。山芋の状態で買ってきて自分ですりおろすことで、市販のとろろを買うよりも圧倒的に節約になります。

 

カレー

  • カレールー:半パック(4~5皿ぶん)
  • 鶏肉or豚肉
  • 玉ねぎ

節約レシピの定番といえばカレー。

鍋で具材を炒めてそこに水を入れて沸騰させ、最後にカレールーを入れて煮込めば完成です。

野菜を玉ねぎだけにしたら煮込む時間が少なくて済むので、ガス代の節約にもなります。肉は予算と相談してお好みのものを入れましょう。

また、隠し味として醤油やケチャップ、おこのみソースなどをちょっとだけ入れると味が深くなります。

4~5食分を一気に作れるので、翌日は料理をしなくてよくなるのも嬉しいポイントですね。

 

節約レシピ:一品おかず系

だし巻き玉子

  • 卵:2~3個
  • めんつゆ:大さじ3

卵を溶いてそこへめんつゆを入れて、水も少し混ぜます。

あとはフライパンでかたちを整えて巻きながら焼けば完成。水を少し混ぜるのが、ふわっと仕上げるコツです。

濃い味つけが好みの人は、めんつゆを少し多めに加えるといいでしょう。

 

チーズオムレツ

  • 卵:2個
  • チーズ:1枚
  • ケチャップ

溶いた卵をフライパンに流し入れ、真ん中にチーズを乗せて畳みながら焼けば完成。

卵に少し塩を加えると、オムレツ自体にも少し味がついて美味しいです。

パンに挟んでもいいし、ご飯のおかずとしても意外と合います

 

目玉焼き

  • 卵:2個
  • 醤油、塩

フライパンに卵を落とすだけの超お手軽料理。特に説明はいらないでしょう。

卵を焼くときに、フライパンに少し水を入れてアルミホイルをかぶせると、蒸気で目玉焼きの表面がいいかんじになります。

 

鶏むね肉ともやし炒め

  • 鶏むね肉:食べたい量
  • もやし:1/2袋
  • 焼き肉のたれorめんつゆ

名前の通り、鶏むね肉ともやしを炒めるだけ。安くてヘルシーでご飯もすすみます

味つけは焼き肉のたれ、またはめんつゆをかけるだけでOK。

 

豆腐ステーキ

  • 豆腐:1/2丁
  • 薄力粉
  • 醤油orめんつゆ
  • ねぎ

豆腐の水分を軽く拭きとって、両面に薄力粉をまぶします。それをフライパンで焼き上げて好きな味つけをして、上にネギを散らせば完成です。

安くてヘルシーで栄養があるのはもちろん、意外と食べごたえがあってご飯にも合うのでおすすめです。

 

麻婆豆腐

  • 豆腐:1丁
  • 麻婆豆腐の素

豆腐の定番レシピのひとつ。豆腐1丁と市販の麻婆豆腐の素を使えば、100円で2食分くらい作れます

豆腐ステーキと並んで「ご飯がすすむ豆腐料理」のひとつなので、メインのおかずにぴったりです。

 

ウインナー(ボイル)

  • ウインナー:食べたい量
  • ケチャップ

お徳用の安いウインナーは、有名ブランドのウインナーと比べるとやっぱり味が落ちますよね。

それを最大限に美味しく食べるためにおすすめの調理法が「ボイル」です。

ウインナーが軽く浸かるくらいの水をフライパンに入れて沸騰させ、5分ほどボイルします。仕上げで表面に軽く焦げ目がつくように焼くと、皮がパリッとして肉汁があふれる激うまウインナーになります。

ボイルする際には「ウインナーの皮が破れないように火力やゆで時間に注意する」のが旨味を逃がさないポイントです。

 

節約レシピ:麺類・パン系

釜玉うどん

  • 卵:1個
  • 冷凍うどん:1玉
  • めんつゆ
  • ねぎ

うどん麺を解凍して上に卵の黄身を乗せ、めんつゆをまわしがけてねぎを散らします。

シンプルな釜玉うどんですが、だからこそ間違いなしの美味しさです。

 

お茶漬けの素パスタ

  • パスタ:100~150g
  • お茶漬けの素:1食分
  • バターorマーガリン

手軽に和風の味つけのパスタが食べたいときにおすすめ。

ゆでたパスタにお茶漬けの素をふりかけてバターを乗せるだけで、めちゃめちゃ美味しく食べられます。

定番のパスタソースに飽きてしまったときに試してみてください。

 

ピザトースト

  • 食パン:2枚
  • チーズ:2枚
  • ケチャップ

シンプルなピザトースト。軽く焼いた食パンにチーズとケチャップを乗せて焦げ目がつくまで焼けば完成です。

サクッと作れてボリュームもあるので、朝しっかり食べたいときや、食事を手早く済ませたいときにぴったりですね。

 

フレンチトースト

  • 食パン:2枚
  • 卵:1個
  • 牛乳or豆乳:150ml
  • 砂糖

卵、牛乳、砂糖を混ぜた液に食パンを浸して焼くだけ。甘くて表面はカリッとして、中はふわふわなフレンチトーストになります。

焼くときの油にバターを使うと、さらに風味が豊かになって美味しいです。また、牛乳の代わりに投入を使うとヘルシーになってカロリーを抑えられます。

 

コーンフレーク

  • コーンフレーク
  • 牛乳or豆乳

 もはや料理とは呼べないかもしれませんね。朝食の定番です。

フルーツグラノラなどの穀物やドライフルーツが豊富なシリアルを選べば、節約料理で不足しがちな栄養も補えるのでおすすめ。

 

まとめ

以上、節約レシピをまとめて紹介しました。

どれも「早い、安い、美味い」を兼ね備えたものばかりなので、気分に合わせて好きなものを作ってみてください。

自炊は節約の基本中の基本です。サッとできる節約自炊ご飯を食べて、月10万円生活を実現しましょう。